Vous savez donc que vous pouvez développer vos muscles avec des exercices de poids corporel, mais quels exercices devriez-vous faire de base de votre entraînement? Nous avons rassemblé les 5 meilleurs exercices de poids corporel, chacun d’eux étant capable de vous donner un entraînement complet .
1. Les pompes
- Installez votre poids sur vos orteils et vos mains sous vos épaules, le corps droit.
- Prenez soin de garder votre torse verrouillé afin qu’une ligne droite se forme entre votre tête, vos fessiers et vos talons.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis montez de manière explosive en étendant complètement vos bras.
Pressé par le temps? Effectuez 20 répétitions 4 séries. Les pompes sont un excellent mouvement d’exercice pour aider à améliorer la force de poussée du haut du corps. Ils peuvent aider à développer la masse musculaire, la force et l’endurance, en fonction de la façon dont vous faites varier le volume. , séries et répétitions.
2. Step-up avec genoux
- Placez un banc ou une boîte devant vous et montez dessus avec un pied.
- Lorsque vous plantez votre pied, conduisez avec votre autre pied en soulevant votre genou aussi haut que possible. Abaissez-le et revenez sur le sol.
- Répétez de l’autre côté.
Que vous ayez remarqué un léger déséquilibre musculaire dans vos hanches ou que vous essayiez simplement de vous tailler une force sérieuse du bas du corps, c’est le mouvement pour vous.
L’entraînement unilatéral (sur une jambe) peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs et peut être utilisé pour aplanir les déséquilibres. Votre côté gauche plus faible que votre droit? Donnez-lui un coup de pouce en dédiant 15 répétitions supplémentaires à votre hanche la plus fragile.
3. Burpees
Comment faire l’exercice
- Vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. ( position de pompe )
- Descendez au position du squat, placez vos mains sur le sol et donnez un coup de pied derrière vous dans une position de pression.
- Poussez jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis rentrez vos jambes au bas de la position accroupie.
- Montez les talons jusqu’à ce que vous soyez à six pouces du sol, puis répétez.
En activant les muscles presque partout sur votre corps, le burpee vous fera brûler énormément de calories en raison de l’énorme effort requis.
4. Traction à prise large
- Saisissez la barre avec vos mains tournées vers vous et vos bras complètement étendus.
- Vos mains doivent être aussi larges que vous pouvez les obtenir confortablement.
- Serrez vos omoplates ensemble, expirez et dirigez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre.
- Abaissez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Les tractions normales sont d’excellents pour construire un dos large.
Et il y a un secret simple pour tirer le meilleur parti de ce mouvement: la forme. Maintenez la tension dans vos fessiers tout au long du mouvement pour garder votre corps droit et vos muscles sans blessure.
5. Dips
- Prenez vos barres d’immersion avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus.
- Abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en vous assurant qu’ils restent contre votre corps et ne s’évasent pas.
- Remontez en haut et répétez.
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