Toutes vos courses devraient commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Ces deux choses vous aideront à préparer votre meilleur effort et à récupérer à la fin de votre entraînement.
1. Avantages d’un échauffement de course
Un bon échauffement dilate vos vaisseaux sanguins, s’assurant que vos muscles sont bien alimentés en oxygène et en nutriments avant de passer aux choses sérieuses.
Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité meilleure.
En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, sa permet de minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.
2. Avantages d’une récupération en course
Un arrêt soudain peut provoquer des étourdissements, car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent chuter rapidement. La détente lente leur permet de tomber progressivement.
Bien que que la récupération vous aide à éliminer l’acide lactique de vos muscles et à prévenir l’ apparition tardive des douleurs musculaires.
Le retour au calme est une bonne transition mentale entre un effort intense et la fin de votre entraînement.
3. S’étirer avant ou après la course
Il n’a pas été prouvé que les étirements statiques avant, pendant ou immédiatement après l’exercice préviennent les blessures ou les douleurs musculaires d’apparition retardée.
L’étirement dynamique après un échauffement a des preuves qu’il pourrait être bénéfique pour les performances.
Cette forme d’étirement se fait avec des exercices qui permettent à vos muscles de parcourir toute leur amplitude de mouvement.
Les exercices d’étirement dynamiques imitent également les actions que vous entreprendrez dans votre entraînement.
Étirer les muscles froids n’est jamais une bonne idée, donc si vous décidez d’inclure des étirements, faites-le après l’échauffement ou dans le cadre de votre récupération.
Comment faire un bon échauffement
1. Faites environ 5 à 10 minutes d’exercices aérobiques légers pour détendre vos muscles et vous réchauffer pour votre course, la marche rapide, la marche, le jogging lentement ou le vélo sur un vélo stationnaire. Assurez-vous de ne pas précipiter votre échauffement.
2. Faites des mouvements brusques, des sauts ou des touches opposées aux orteils.
3. Ne commencez pas la course, mais faites plutôt du jogging lentement au début et augmentez progressivement votre vitesse, vous devriez respirer très facilement, si vous vous sentez essoufflé, ralentissez. Cela fait partie de savoir à quelle vitesse vous devez courir.
3. Faites attention à votre posture de course et à votre forme lorsque vous commencez votre course. Assurez-vous d’utiliser la meilleure technique avant d’accélérer.
Comment faire une bonne récupération
1. Après avoir terminé votre course, rafraîchissez-vous en marchant ou en faisant du jogging lentement pendant 5 à 10 minutes. Votre respiration et votre fréquence cardiaque devraient progressivement revenir à la normale.
2. Buvez de l’eau ou une boisson pour les sportifs pour vous ressourcer.
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