Mesurer votre condition physique force, vitesse, puissance, endurance…vous permet d’établir des points de départ par rapport auxquels des objectifs réalisables peuvent être fixés.
Effectuer des tests de condition physique à intervalles réguliers peut vous aider à suivre vos progrès pour atteindre ces objectifs.
Ces tests nécessitent peu ou pas d’équipement, vous pouvez donc les faire à la maison, en déplacement ou au gymnase.
Faites ces 6 tests de condition physique pour repousser vos limites et suivre votre parcours pour devenir un athlète plus fort et plus avancé.
Test 1:
Capacité physique:
Équipement nécessaire: barre de traction ou structure aérienne robuste
Vos doigts, avant-bras, dos et muscles des bras doivent être renforcés pour augmenter la prise de soutien. La prise en main peut également vous aider à vous améliorer dans les tractions et le soulevés de terre.
Comment faire
Démarrez le chronomètre. Saisissez une barre de traction, ou toute structure suspendue robuste, avec une prise prônée (par-dessus) à deux mains. Vos bras doivent pendre vers le bas avec vos épaules repoussées; accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez. Les débutants devraient essayer de tenir pendant une minute, par incréments de 15 à 30 secondes. Les amateurs de fitness intermédiaires à avancés peuvent aller jusqu’à deux minutes.
Test 2: course de 1,5 Km
Capacité physique: Capacité aérobie
Équipement nécessaire: Au moins ¼ mile d’espace de course extérieur
La capacité aérobie est la vitesse maximale à laquelle une personne peut produire de l’énergie en utilisant des glucides, des graisses et des protéines comme sources d’énergie. Il est généralement mesuré en volume d’oxygène consommé par kilogramme de poids corporel par minute. La course d’un kilomètre et demi est mieux exécutée à l’extérieur, car elle estimera au mieux la façon dont votre corps consomme de l’oxygène.
Comment faire
Démarrez le chronomètre et courez aussi vite que possible à un rythme régulier que vous pouvez à peine maintenir sur toute la distance. Utilisez une montre qui suit la distance ou une application de téléphone portable pour la mesurer. Les athlètes intermédiaires devraient viser 10 à 14 minutes tandis que les athlètes avancés devraient durer moins de 10 minutes.
Test 3: Burpees maximum en 5 minutes
Capacité physique: capacité aérobie, force physique
Le burpee est un exercice complet du corps qui est généralement divisé en quatre positions: la poitrine au sol, debout, un saut en l’air et les mains sur les oreilles. Le mouvement est un bon indicateur de la force des jambes / du haut du corps et de la capacité cardiorespiratoire. Le test demande de faire autant de burpees que possible pendant cinq minutes.
Comment faire
- En position debout, faites un squat, en veillant à garder le dos droit et le cœur engagé.
- Placez les deux mains sur le sol sous vous et sautez les deux jambes en arrière pour que vous soyez en position de push-up.
- Faites des pompes pour que votre poitrine touche le sol; revenir à la position basse accroupie.
- Maintenant, sautez avec vos pieds sur le sol et levez vos mains au-dessus de vos oreilles.
Pour les femmes, entre 30 et 50 ans un bon objectif est 80 burpees, pour les 20-29 ans étant l’idéal. Pour les hommes, entre 40 et 85 ans est une bonne cible, 85 burpees étant une bonne finition pour les 20 à 29 ans.
Test 4: sprintez jusqu’à la ligne
Capacité physique: capacité anaérobie
La capacité anaérobie est la plus grande quantité d’énergie que vous pouvez produire par les systèmes énergétiques phosphates et glycolytiques pendant 30 à 90 secondes. Ces deux systèmes énergétiques utilisent les glucides pour produire de l’énergie pendant les entraînements.
Comment faire
Mettez en place une voie de circulation afin qu’il y ait deux lignes parallèles horizontales distantes de 25 mètres. Commencez derrière l’une des lignes. Démarrez le chronomètre et sprintez jusqu’à la ligne qui se trouve à 25 mètres, en la mettant en contact avec le pied; puis, sprintez vers la première ligne. Faites six allers-retours (12 sprint au total). Pour les athlètes masculins et féminins récréatifs, 70 à 80 secondes est un bon chrono.
Test 5: saut large
Capacité physique: puissance musculaire
Le saut en longueur, mesure la distance à laquelle vous pouvez sauter devant vous. c’est un indicateur de la puissance anaérobie – la capacité des muscles à produire rapidement beaucoup de force. Le saut en longueur prend littéralement environ une seconde, il est donc important d’apprendre à charger correctement l’énergie dans vos muscles et à la libérer pour le décollage.
Comment faire
Assurez-vous que personne ne traversera la piste pendant que vous serez en train de courir. Demandez à quelqu’un de regarder la position de votre pied sur la planche d’appel. Si vous devez l’ajuster, rapprochez ou éloignez votre marque du bac à sable. Courez sur la piste à grandes enjambées rapides en gardant le dos droit et en regardant droit devant vous. Lorsque vous approchez de la planche d’appel, ne baissez pas les yeux, car cela vous fera perdre votre élan. Lorsque vous atteignez la planche d’appel, sautez à la verticale. Votre élan vous portera en avant. Lorsque vous sautez, avancez votre poitrine et regardez vers le haut avec les bras dans le dos. Atterrissez avec les bras et les jambes devant vous en les tendant autant que possible. Jetez-vous en avant. Lorsque vous atterrissez, portez votre poids vers l’avant à l’aide de votre élan.
Test 6: Conditionnement du poids corporel
Capacité physique: endurance musculaire
L’endurance musculaire est la capacité de muscles à effectuer des contractions répétées contre une charge légère. Fondamentalement, l’endurance mesure la durée pendant laquelle vos muscles peuvent résister au stress. Ce test contient trois exercices et mesure l’endurance du haut du corps et des muscles abdominaux.
Comment faire
- Pompes maximum en deux minutes: Mettez-vous au sommet d’une position de push-up en plaçant les mains à la largeur des épaules et les coudes et le corps droits. Les femmes peuvent commencer à genoux, les chevilles relevées et croisées. Pour les hommes, pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Les femmes peuvent entrer en contact avec le torse avec un rouleau en mousse sur le sol en dessous d’elles. Remettez-vous dans la position de départ pour que vos bras soient droits. Les amateurs de fitness intermédiaires devraient viser dix à 19 pompes, tandis que les stagiaires plus avancés opteront pour plus de 20 répétitions.
- Tractions maximales sans lâcher prise: à l’ aide d’une poignée en pronation, placez vos mains plus larges que la largeur des épaules sur une barre de traction. Engagez vos abdos et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous vous remontez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Les débutants peuvent utiliser une machine de traction assistée ou enregistrer la quantité d’un pull-up qu’ils peuvent faire, que ce soit un quart ou la moitié; une fois que vous lâchez la barre, cette partie du test est terminée. Les personnes de niveau intermédiaire devraient être capables de faire trois tractions, tandis que les athlètes avancés devraient viser quatre à dix répétitions pour trois séries.
- Sit-ups maximum en deux minutes: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains derrière vos oreilles. Amenez votre torse vers vos genoux, jusqu’à ce que les coudes touchent les genoux; revenir à la position de départ. Vous voudrez peut-être ancrer vos pieds sous un rebord ou demander à un partenaire de maintenir vos pieds avec ses mains ou ses genoux. Les débutants feront 20-40, tandis que les athlètes plus avancés viseront 50-80 situps en deux minutes.
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