Si votre médecin le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 0.5kg à 1kg par semaine est recommandée pour la gestion du poids à long terme est plus efficace.
Voici quelques moyens de perdre du poids, en utilisant une alimentation saine, potentiellement moins de glucides, et qui visent à:
- réduire votre appétit,
- provoquer une perte de poids rapide,
- améliorer votre santé métabolique en même temps.
1. Réduisez les glucides raffinés
Une façon de perdre du poids rapidement est de supprimer les sucres industriels et les glucides raffinés et les remplacer par des grains entiers.
Lorsque vous suivez ce conseil, votre niveau de faim diminue et vous finissez par manger moins de calories.
Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez les graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une plus grande quantité de fibres. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.
Une étude de 2018 a confirmé qu’un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids.
Les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides sont toujours à l’étude. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un régime yo-yo et moins de succès dans le maintien d’un poids santé.
Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.
Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.
2. Mangez des protéines, des graisses seins et des légumes
Chacun de vos repas doit inclure:
- une source de protéines,
- source de graisses sains,
- des légumes,
- une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers.
Protéine
Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire maigre tout en perdant du gras.
Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardio métaboliques, l’appétit et le poids corporel.
Voici comment déterminer la quantité que vous devez manger de protéine. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques (âge, sexe, activité physique pratiquée…), mais généralement, les besoins d’une personne moyenne sont:
- 50 à 85 gr/jour pour l’homme moyen,
- 40 à 70 gr/jour pour la femme moyenne.
Les sources de protéines saines:
- viande: bœuf, poulet, agneau NON OGM,
- poissons et fruits de mer: sardine, truite et crevettes…
- œufs: œufs entiers,
- protéines végétales: haricots, légumineuses, quinoa, et tofu…
Légumes à feuilles vertes
Ils regorgent de nutriments et vous pouvez manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Légumes à inclure pour les régimes alimentaires:
- brocoli
- épinard
- tomates
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- chou
- Bette à carde
- salade
- concombre…
Graisses saines
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et Avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.
N’oubliez pas les acides gras d’omega-3, il sont nécessaires, on les trouvent dans les poisons, graines de lin, noix…
Les autres graisses telles que le beurre et les margarines… ne doivent pas être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur élevée en graisses saturées.
3. Pratiquez une activité physique régulière
L’exercice physique, même s’il n’est pas nécessaire pour perdre du poids, il peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. La musculation présente des avantages particulièrement intéressants.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et vous empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Aller à la salle du sport trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau, demandez les conseils à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice et de régime alimentaire.
Si la musculation n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou encore la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé générale.
Le cardio et la musculation peuvent vous aider à perdre du poids.
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