1. Économise Du Temps, De L’argent Et Du Stress
La planification des repas signifie que les repas sont cuisiné et reréparé à la maison.
Il n’y a pas de précipitation au magasin car ils sont achetés en avance.
2. Améliore La Qualité De L’alimentation
La mauvaise qualité de l’alimentation est une épidémie qui touche beaucoup de personnes.
Les aliments transformés, les graisses saturées et les céréales raffinées vont vous épuiser pendant votre entraînement. Pire encore, il existe un lien entre une mauvaise alimentation et les maladies liées au mode de vie telles que le diabète de type 2 et divers cancers.
La planification des repas vous encourage à préparer la majorité de vos aliments, ce qui est lié à une amélioration de la qualité de l’alimentation.
3. La Variété Et Le Contrôle Des Portions
L’un des avantages de la planification des repas c’est qu’il est possible de suivre une alimentation équilibrée. C’est vital pour maintenir un poids santé et réduire la graisse corporelle.
Vous êtes en mesure de surveiller votre contrôle des portions et de reconnaître combien vous mangez tout au long de la semaine.
Vous pouvez également personnaliser vos repas en fonction de vos objectifs de perte de poids et ou de votre programme d’entraînement.
4. Facilite L’alimentation Pour La Croissance Musculaire
le Cardio un jour et la musculation un autre? La planification des repas vous aide à obtenir ce dont vous avez besoin le jour j.
Le moment de votre apport en protéines et sa qualité ont une influence significative sur la synthèse des protéines . Cela signifie à quel point votre corps est efficace pour construire une masse musculaire.
Avec la planification des repas, vous ne serez pas inquiet de votre performance.
5. Comment déterminez-vous vos besoins nutritionnels?
Tout d’abord, vous devez savoir combien de calories vous devez consommer par jour. En plus de vos besoins lorsque votre corps est au repos, déterminez les calories que vous dépensez pour l’entraînement et les activités quotidiennes.
Vos objectifs de gain musculaire ou de perte de poids vont déterminer le nombre de calories.
5.1 Calcul De Votre Apport Calorique Quotidien Pour La Construction Musculaire
Utilisez un calculateur du taux métabolique basal pour calculer vos macronutriments et vos besoins caloriques. Les glucides, les protéines et les graisses composent vos macros, chacune jouant un rôle essentiel dans les niveaux d’énergie et les gains musculaires.
Utilisons le ratio suivant comme guide de base:
- Protéine: 35%
- Glucides: 40 à 50%
- Gras: 25%.
les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, tandis que les graisses contiennent 9 calories par gramme.
5.2 Calcul De Votre Apport Calorique Quotidien Pour La Perte De Graisse
Comme pour le gain musculaire, vous déterminez votre apport calorique. et soustrayez environ 20 à 25% pour avoir un déficit calorique et atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Le moyen le plus simple de le faire est de multiplier votre besoin calorique par 0,75 pour arriver à votre cible.
Pour tenir compte de la perte de graisse, nos ratios macro seront légèrement différents de ceux ci-dessus.
- Protéine – 30 pour cent.
- Glucides – 40 pour cent.
- Graisses —30 pour cent.
5.3 Calcul le poids des aliments
Pour déterminer vos portions en grammes, investissez dans une balance de cuisine.
6. Décidez Du Temps Dont Vous Disposez
Vous pouvez passer beaucoup de temps dans le monde à planifier de délicieux repas, mais si vous ne pouvez pas préparer les menus, cela ne sert à rien.
Décider du temps dont vous disposez vous permet de planifier vos journées en conséquence. Si vous travaillez à plein temps et que vous avez une famille à charge, c’est encore plus important.
Si vous avez une semaine particulièrement chargée à venir, préparer des grillades, des repas rapides ou préparés à l’avance.
6.1 Faire Une Liste des ingrédients à acheter
Non seulement vous devez acheter des ingrédients, mais faites également attention aux quantités requises pour chacun.
6.2 Meilleurs Aliments Pour Développer La Masse Musculaire Maigre
Les cinq principaux aliments pour retenir et développer les muscles sont les suivants:
Les Œufs:
Vous obtiendrez environ :
- 6 grammes de protéines dans un gros œuf,
- Des omega-3,
- Des vitamines …
Yogourt Grec:
Cette version crémeuse épaisse contient plus de protéines par tasse ( 20 grammes ) que celle du yogourt ordinaire ( 13 grammes ).
Quinoa:
cette graine fonctionne comme une protéine complète et des glucides à digestion lente. Il contient tous les acides aminés essentiels, contrairement à de nombreuses autres protéines végétales. Vous obtiendrez environ 8 grammes de protéines par tasse.
Riz Brun:
Il est plus savoureuse que le riz blanc, mais elle est également lente à digérer, fournissant une énergie durable pour cet entraînement plus tard dans la journée.
Poulet:
Un incontournable de la musculation. tenez-vous-en à la poitrine car elle est la plus maigre si vous êtes en sèche. Si vous massez ou vous maintenez votre poids, les cuisses de poulet sont les plus savoureuses.
6.3 Temps De Préparation Et De Cuisson
Nous vous recommandons de choisir un jour de préparation, éventuellement le week-end.
6.4 Suivez Vos Progrès
Les régimes de musculation varieront au fil du temps en raison des gains musculaires et de l’intensité de l’entraînement. Si votre masse musculaire ou la durée de la séance de musculation augmente, manger plus est essentiel.
6.5 Suivi De La Construction Musculaire
La prise de mesures est nécessaire. Si vous avez une balance, gardez un œil sur vos chiffres pour voir si vos objectifs musculaires provoquent une augmentation de poids.
Votre balance indique-t-elle que votre poids est constant ou a-t-il diminué? Vous devez apporter des changements alimentaires pour augmenter votre consommation en conséquence.
Votre poids a-t-il augmenté? La raison pourrait être la masse musculaire, mais aussi la graisse corporelle. Si votre pantalon est bien ajusté, vous pourriez manger sans souci.
6.6 Suivi De La Perte De Graisse
Si vous constatez une augmentation ou que votre poids reste à peu près le même, vérifiez vos macros et votre niveau d’activité.
Il peut s’agir d’ajouter une autre séance de cardio ou de remplacer cette collation du soir par une option plus légère.
Dans les deux cas, déterminez la raison pour pouvoir ajuster votre alimentation au besoin.
6.7 Suivi Des Mesures De Masse Maigre
Un outil pratique mesure l’épaisseur d’un pli cutané avec sa couche de graisse sous-jacente. Vous trouverez des instructions sur la façon de convertir ces chiffres pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
Les endroits clés pour les hommes comprennent la poitrine, les cuisses et les abdominaux. Pour les femmes, mesurez votre taille supra-iliaque (ou votre taille latérale, environ 3 cm au-dessus de l’os de la hanche), vos triceps et vos cuisses.
Poster un Commentaire