Les meilleurs exercices sont ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Faites plutôt les exercices suivants pour obtenir un meilleur entraînement en moins de temps.
voici Top 5 exercices pour rester en forme :
1. Fentes
L’équilibre est une partie essentielle d’une routine d’exercice bien équilibrée. Les fentes favorisant le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fessiers.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit pendant que vous le faites, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
- Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
- Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
2. Squats
Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Car ils engagent les plus gros muscles du corps.
- Commencez par vous tenir droit, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
- Renforcez vos abdos, en gardant votre poitrine et votre menton relevés, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne s’inclinent pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en amenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 20 répétitions.
3. Pompes
Les pompes sont l’un des mouvements de poids corporel les plus les plus efficaces que vous pouvez effectuer, en raison du nombre de muscles recrutés à la fois.
- Commencez en position de planche. Vos abdos doivent être serré, les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière et votre cou neutre.
- Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps au sol. Lorsque votre poitrine le frôle, étendez vos coudes et revenez au départ. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
- Remplissez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
4.Gainage latérales
Un corps en bonne santé nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale.
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe et votre pied gauches empilés sur votre jambe et votre pied droits. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
- Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
- Revenez au départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’un côté, puis changez.
5. Planches
Les planches sont un moyen efficace de cibler à la fois vos muscles abdominaux et votre corps tout entier. La planche stabilise votre tronc sans forcer sur votre dos.
- Commencez en position de pompe avec la main et les orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et le tronc serré.
- Gardez votre menton légèrement rentré et votre regard juste devant vos mains.
- Prenez des respirations contrôlées tout en maintenant la tension dans tout votre corps, de sorte que vos abdominaux, vos épaules, vos triceps, vos fessiers et vos quadriceps soient tous engagés.
- Complétez 2 à 4 séries de 1 minute.
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