Lorsque les footballeurs vont au sale de sport, ils se concentrent généralement sur un entraînement avec des poids lourds pour développer la puissance et la force ou sur des exercices spéciaux pour améliorer les performances athlétiques. Pourtant, ces deux styles d’entrainement sont importants ils ont leur place pour améliorer leurs conditions physiques.
le football avec sa vitesse et ses sprints brutes, il exige des jambes explosives, et une agilité pour passer rapidement à l’action.
C’est pourquoi L’entraînement pliométrique est précieux pour les joueurs de football, car il travaille les mouvements de haut en bas du cops, développe à la fois la force et la vitesse.
Ces Top 5 exercices axés sur la pliométrie, amélioreront votre capacité à accélérer et décélérer sur le terrain, ainsi ils permettent de récupérer rapidement entre les entraînements et les matchs.
1. Jeu de passes à travers de haies
Cet exercice améliore la rapidité et la capacité de votre corps à effectuer des mouvements de coupe importants dans le football, et également la coordination du mouvements.
Comment faire: Prenez trois livres, briques ou des objets similaires. Posez-les chacune de 1 mètre l’une de l’autre. Tenez-vous au-dessus du premier obstacle. Faites un pas rapide latéralement au-dessus des obstacles, sans jamais croiser les pieds. Inversez rapidement la direction. Seul votre pied extérieur doit dépasser le dernier obstacle. Faites l’exercice pendant 30 secondes.
2.Rotations du bassin
Cet exercice fait travailler vos hanches, vos genoux et vos chevilles, tous les articulations nécessaires. De plus il améliore efficacement la coordination du footballeur.
Comment faire: en position debout, garder les genoux légèrement pliés et les pieds légèrement inclinés. votre buste doit tournée vers l’avant, sautez légèrement du sol et faites rapidement pivoter vos jambes vers la droite en bougeant vos bras vers la gauche. Atterrissez et sautez vers la gauche en déplaçant les bras vers la droite. Chaque saut doit être très rapide, visez une vitesse maximale. Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
3.Squat et saut vertical
cet exercice travaille les hanches, les genoux et les chevilles. C’est une réponse triple flexion qui crée de la puissance sur le terrain pour courir sauter ou affronter un adversaire.
Comment faire: Tenez-vous debout sur vos pieds juste à l’extérieur de vos épaules et vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Atterrissez dans la position accroupie de départ, maintenez 3 secondes et répétez pendant 10 répétitions. Assurez-vous d’atterrir doucement, avec les jambes vers l’arrière et vers le bas.
4. Saut vertical sur une jambe
C’est un exercice Pour améliorer la puissance explosive de vos hanches et de vos jambes, ce qui est très important lorsque vous voulez créer une différence entre vous et vos adversaires sur le terrain.
Comment faire: Tenez vous debout avec un pied à plat sur une boîte basse (20à 40 cm), les bras pliés à 90 degrés et penchés en arrière. Sautez verticalement en explosant la jambe droite , en étendant la hanche, le genou et la cheville. Atterrissez sur les deux pieds mais avec un peu plus de poids sur le pied droit et sans faire de pause, décollez immédiatement le même pied (droit), en répétant le saut pendant 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.
5. Saut horizontal sur une seul jambe
En effectuant cet exercice vous apprenez à atterrir et à absorber la force, ce qui réduit la possibilité de blessures communes aux violentes collisions et aux atterrissages du football.
Comment faire: Tenez-vous sur une jambe devant une ligne de haies basses (15 cm). Sautez sur un obstacle, collant et tenant l’atterrissage sur la même jambe. Répétez sur les obstacles restants. Atterrissez doucement, absorbant la force à travers votre jambe et votre fessier. Changez de côté et répétez sur la jambe opposée.
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